waga na czczo 111kg rano aeroby 30 minut truchtu BARKI -Podciąganie sztangi do klatki smith 4 serie -unkszenie sztangi przód 4 serie - Unoszenie na boki hantle 4 serie - Wyciskanie za glowa szeroko Smith do 100kgx 7 - uniszenie na boki hantle na ławce Leżąc Biceps Uginanie szeroko sztanga 5 serii Uginanie sztangi w opadzie wąsko 3 serie [...]
117,3 kg 13 tydzień masy aeroby na czczo 30 minut Barki wyciskanie smith 65kgx40 90kgx17 110x11 130x4 Unoszenie sztangi do klatki 45 s przerwy system 5 5 3 3 4 serie uniszenie hantli na boki 45 s przerwy 20x50 28x20 34x12 40x8 unoszenie sztangi przód 45s przerwy 32,5x35 42,5x20 52,5x12 65x9 Unoszenie na boki hantel na ławce skośnej 30s [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ( nie mam stojaków na siłowni ) 3 serie, uginanie nóg w leżeniu 3 serie. plecy: wiosłowanie sztangielkami 4 serie klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem z 3 serie biceps: uginanie przedramion ze sztangą 3 serie brzuch: wznosy bioder ze [...]
[...] duży mięsień dałem wiosłowanie właśnie za MC(żeby poruszać inne partie mieśnia). No i właśnie... Wiosłowanie mam w zestawie gdzie nie ma unoszenia hantli w opadzie tułowia (barki) czyli miałbym dwa dni na regeneracje. Myślę, że ten okres 2 dni wystarczy tym bardziej, że w jednym zestawie nie mam wiosłowania i unoszenia hantli w opadzie. Dobrze [...]
[...] potem 50% serii docelowej i tak dalej) . Jest ładna pogoda, marsze/bieganie powinno się robić w terenie. 4. Jak chcesz lecieć splitem 3 dniowym, to daj nogi w pon, klatę/barki/triceps w środę i plecy w piątek. Sory, nie doczytałem. 4 dni w takiej formie się nie nadają. Biceps z czworobocznymi? Kto jest autorem tego genialnego pomysłu? [...]
[...] - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. - ??? Wiem, że ćwiczenia nie wpływają na wzrost, ale gdzieś pisało, że MC, wyciskanie na barki, przysiady nie powinno się robić w tym wieku Ja ułożyłem plan na 3 dni, ale mogę ćwiczyć codziennie Nie wiem gdzie dać nogi i jakie ćwiczenia na nie
[...] 4x10 4. WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4x10 5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4x10 6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4x10 Piątek: barki, nogi 1.Wyciskanie sztangielek przed głową 4x10 2.Wyciskanie sztangielek za głową 4x10 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 4.Unoszenie ramion w przód ze [...]
Wtorek Klatka: - Wyciskanie na płaskiej - Wyciskanie skos - Coś jeszcze? Triceps - Wyciskanie francuskie za głowę - Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia Łydki - Wznosy siedząc (nie wiem jak to się nazywa ;d) Czwartek Plecy - MC 12/10/8/8 - Podciąganie na drążku 3 serie max - Wiosłowanie sztangą 10/10/10 Szrugsy Biceps - Uginanie ramion ze [...]
[...] podałeś niektórych istotnych informacji.Jeżeli trening ww. ma mieć jakiś sens: 4 dni da radę?Więc dodaj.Będziemy mieli większe pole manewru. nogi klatka/biceps off plecy barki/triceps .PPRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4 x 5<2>8 2. Front squad stopy wąsko 5 x 8 3.Seria łaczona 4 x 12-10: Wypychanie na suwnicy + UGINANIE NÓG NA [...]
No to nadszedł czas na podsumowanie. Od poprzedniego mineło nieco ponad 9tygodni a czy były one przepracowane czy nie ocencie sami. WYMIARY 22 sierpień było=>jest Wzrost 180 => 180 Waga 102 => 95 -7 Pas 106 => 100 -6 Klatka: 110 => 108,5 -1,5 Barki: 118 => 119 +1 Biceps: 40P/39L => 40P/38,5L 0/-0,5 Triceps: 36P/36L => [...]
Nadszedł koniec wakacji i czas zacząć ostro trenować. Dorobiłem sie pożądnej wagi z pomiarem BF . Kiedy sie zważyłem okazało sie ze stara waga oszukuje i to całkiem sporo, a wiec forma po dwuch tygodniach obijania sie przedstawia sie nastepująco: Waga 101,3kg BF 31% obwód pasa 101 Pozostałych wymiarów nie ściągałem bo i nie ma potrzeby. Waga o [...]
zaczynam w niedziele klatka wyciskanie sztngi lawka poz wyc. hantli lawka skosna wyc sztangi glowa w dol barki wyc.sztangi przed siebie wznosy ramion z hantlami na boki lokcie pod kat.prostym i na tyl barkow tak jak rozpietki na skosnej tylko klade sie na brzuchu niewiem jak fachowo sie nazywa biceps uginania mlotkowe i zwykle na maszynie wtorek [...]
opcji jest wiele... plecy + biceps spoko, tak samo jak np: klatka + barki, klatka + triceps, biceps + triceps, itd. ale wiele zalezy od ogolnego planu treningow: jesli w pon chcesz zrobic triceps / barki, a we wtorek klatka to z tym wtorkiem moze byc roznie, bo zmeczysz dwie grupy miesni ktore aktywnie pracuja przy cwiczeniach na klatke. mozesz [...]
[...] klata poziom - 4 serie progresja klata skos - 4 serie progresja bramka z góry - 3 serie bramka od dołu - 3 serie przysiady ze sztanga 3 serie progresja łydki 100kg na barki - 1 seria biceps sztanga stojąc podchwytem 4 serie progresja biceps uchwyt mlotkowy na modlitewniku - 4 serie progresja nogi na maszynie po 1 seri na kazdą z 4 stron [...]
No witam :-) Zapraszam ! Dzisiaj zakończyłem 3'ci tydzień redukcji, waga na czczo pokazała 93,5 kg Wraz z Rodebertem ustaliliśmy wczoraj, że wyrzucam aeroby, zwiększam kalorie, zmieniam trening. W skrócie, mniejsza objętość, mniej ruchów, większe ciężary, dłuższe przerwy. To założenia na kolejne 4 tygodnie. Celem jest zwiększenie jeszcze troszkę [...]
28 kwietnia 2015 Nogi + 30 minut aerobów Uginanie leżąc 5x20-12 Ugninanie siedząc 4x15-10 Rdl hack maszyna 4x10 Wyprosty siedząc 5x20-12 Siady hack maszyna 4x15-10 Wypychanie na suwnicy 3x21-15 Siady tylne 3x25-10 A tutaj króciutkie wideo z hack maszyny w wersji na dwugłowe ud. Większość z Was pewnie już to zna i testowała, ale polecam spróbować [...]
Okej , poprawione, czy teraz jest już w miarę ok? Co do ćwiczenia na Tył barku to te drugie to inne niż te pierwsze ,ale nazwy nie mogę znaleźć. Co do przeładowania treningu.. Dotychczas co robiłem 3x FBW w tygodniu to było dopiero przeładowane.. np. Na klatke w te 3 dni robiłem 36 serii :D Progres sylwetkowy jak i siłowy był. lecz na resztę [...]
Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023
